Waktu makan yang sehat

Hallo guyss

Ini nih waktu makan yang tepat. Simak baik" ya :) suapaya waktu makannya gak salah :)

Nah dalam aktivitas makan, tubuh membutuhkan asupan yang kaya akan gizi dan nutrisi agar tubuh senantiasa terjaga kesehatannya. Namun, aktifitas makan ternyata memiliki aturan waktu makan loh . Mulai dari sarapan, makan siang, dan makan malam. Hal ini seringkali tidak diperhatikan orang-orang dengan alasan jadwal yang padat.

Padahal dengan makan teratur, seseorang akan tetap sehat dan memiliki energi untuk menjalani segala aktivitasnya. Lalu, kapan waktu terbaik seseorang untuk sarapan, makan siang, dan makan malam? Berikut penjelasan mengenai waktu makan yang tepat agar tubuh tetap sehat, sehingga mencegah munculnya berbagai penyakit yang dapat timbul akibat terlambat makan.

Waktu Sarapan

Makan pagi atau sarapan merupakan aktivitas yang penting untuk kamu lakukan, terlebih ketika kamu melakukan program diet. Selain membuat tubuh berenergi, sarapan dapat memberikan efek positif seperti mengontrol berat badan, dan meningkatkan konsentrasi dan kinerja otak. Sarapan baik dilakukan 30 menit setelah bangun pagi. Selain itu waktu yang ideal untuk seseorang menerima asupan makanan di pagi hari ialah antara pukul 07.00 – 10.00 pagi.

Pilihlah makanan sehat, seperti oatmeal yang ditaburkan oleh kismis dan susu bebas lemak. Kemudian, makanlah satu buah pisang dan roti atau biji-bijian dengan olesan margarin atau selai.

Waktu Makan Siang

Waktu yang disarankan untuk melakukan aktivitas makan siang ialah sekitar pukul 12.30 – 14.00, dan berhenti sebelum pukul 16.00. Namun perlu diingat, jarak ideal sarapan dan makan siang adalah 4 jam. Jadi, kalau kamu sarapan pada pukul 09.00, pastikan kamu sudah mulai makan siang pada pukul 13.00.

Selain itu, pastikan juga makan siangmu terdiri dari menu-menu makanan sehat yang mengandung nutrisi lengkap, seperti ayam, tumis jamur, roti, atau biji-bijian agar tubuh senantiasa sehat dan tetap berenergi. Akhiri makan siangmu dengan 200 gram kentang rebus.

Waktu Makan Malam

Masih banyak orang menganggap makan malam dapat menambah berat badan seseorang lebih cepat. Padahal membiarkan perut lapar pada malam hari dapat membuat tubuh susah untuk beristirahat dan berisiko terjaga di malam hari. Pilihlah menu makan malam yang penuh nutrisi, seperti capcay tahu dengan sayuran dan paprika, nasi merah dan satu cangkir es lemon. Selain itu, pilih juga waktu makan malam yang tepat, yaitu antara pukul 18.00-21.00.

Pastikan kamu berhenti makan 3 jam sebelum tidur agar makanan dapat dicerna dengan tuntas sehingga tidak ‘membusuk’ di lambung atau usus kecil yang menyebabkan kembung. Waktu makan yang berdekatan dengan tidur juga menyebabkan naiknya asam lambung ke esofagus (GERD) karena saat tidur, aktivitas pencernaan akan terhenti. Secara otomatis makanan yang masuk sebelum tidur akan tertahan di lambung dan meningkatkan jumlah asam lambung.

Nah guys dengan memastikan pola makan yang teratur setiap harinya, kerja tubuh kita akan menjadi lebih teratur dan tidak mengganggu aktivitasmu sehari-hari. 

Sekian dari saya yaa

Semoga bermanfaat :)

Awet Muda dengan Gaya Hidup Sehat

Haii guysss
Kalian pasti ingin terlihat muda kann?
Nih simak baik" ya tips dan larangannya :)

Menjaga cara pola hidup sehat memang sangatlah penting dan harus dilakukan. Pasalnya, jika kebiasaan gaya hidup yang tidak sehat tetap dilakukan setiap hari, maka bisa merugikan kesehatan kamu. Memang, untuk mengubah kebiasaan bukanlah perkara mudah. Namun, jika didasari oleh niat untuk menjalani cara pola hidup seha, pengorbanan harus dilakukan.

1. Makan secara sehat dan seimbang

Cara pola hidup sehat yang utama adalah dengan mengonsumsi makanan dengan asupan gizi yang baik. Makanan dengan gizi yang cukup sehari-hari wajib mengandung karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral. Karbohidrat dan lemak berfungsi sebagai sumber energi bagi tubuh. Protein juga tidak kalah penting untuk menjaga fungsi enzim, sel-sel, dan senyawa dalam tubuh agar dapat bermetabolisme dengan optimal. Jangan lupa untuk mengkonsumsi serat. Serat dan air putih dapat membantu melancarkan pembuangan sisa-sisa makanan dan zat-zat berbahaya dari dalam tubuh. Selain itu perhatikan juga cara memasaknya agar tidak merusak zat gizinya. Jika kamu memiliki kebiasaan pola makan yang tidak sehat, kamu perlu mendata semua makanan yang dikonsumsi setiap hari. Catatan ini bermanfaat untuk menjadi pengingat agar kamu membatasi konsumsinya. Disarankan untuk mengonsumsi beragam buah dan sayuran setidaknya sembilan porsi dalam sehari sebagai bagian dari pola hidup sehat.

2. Makan dan minum sealami mungkin

Saat ini sangat banyak makanan dan minuman hasil dari olahan pabrik. Begitu banyak makanan dan minuman yang kini diproduksi oleh industri, di mana produksi dilakukan secara masal, proses produksi yang panjang memerlukan waktu yang lama untuk sampai pada konsumen. Hal ini menyebabkan makanan dan minuman tersebut membutuhkan bahan pengawet. Sebagai cara pola hidup sehat, mulailah untuk menggunakan bahan pangan alami.Cara pola hidup sehat lain yang bisa kamu lakukan adalah berhenti mengonsumsi fast food, minuman soda, alkohol, serta makanan yang mengandung banyak lemak tak sehat lainnya, seperti gorengan.

3. Kurangi konsumsi garam

Kelebihan sodium bisa meningkatkan tekanan darah dan risiko terkena penyakit jantung dan stroke. Bersamaan dengan itu, penyakit jantung dan stroke membunuh lebih banyak orang setiap tahun daripada penyebab lainnya. Selain itu, mereka mendapatkan 71 persen sodium harian mereka dari makanan olahan dan restoran. Cara pola hidup sehat adalah dengan memperhatikan konsumsi garam. Orang harus mengonsumsi kurang dari 2.300 miligram sodium setiap hari. Mereka yang berusia 51 tahun ke atas harus membatasinya sampai 1.500 miligram. Jadi, memasak untuk diri sendiri adalah pilihan teraman untuk menjalankan cara pola hidup sehat.

4. Konsumsi asupan fermentasi untuk kesehatan usus dan pencernaan

Salah satu bagian tubuh yang kerap disepelekan adalah usus. Kesehatannya kerap dilupakan begitu saja. Padahal, peran usus bagi kebugaran tubuh sangat vital. Di dalam usus terdapat banyak bakteri. Jumlahnya diperkirakan dua kali dari total sel yang kita miliki. Bakteri-bakteri tersebut terdiri dari dua jenis, yang merugikan dan menguntungkan. Jika kesehatan usus tidak baik, jumlah bakteri merugikan bisa lebih dominan, sehingga kebugaran tubuh pun terganggu. Oleh karena itu, mulai sekarang sebagai cara pola hidup sehat, berikan perhatian lebih pada kesehatan usus kamu. kamu bisa melakukannya dengan mengonsumsi asupan hasil fermentasi, seperti teh kombucha, susu rendah lemak hasil fermentasi seperti yoghurt, atau fromage frais yang merupakan keju segar yang lembut dan terbuat dari susu. Konsumsi asupan fermentasi secara rutin tiap hari untuk memicu pertumbuhan bakteri baik pada tubuh. Selain itu juga, asupan fermentasi bisa jadi suplemen probiotik alami yang sangat baik manfaatnya buat tubuh kita.

5. Berhenti melakukan kebiasaan buruk yang membahayakan kesehatan

Pertimbangkan untuk berhenti melakukan kebiasaan buruk yang membahayakan kesehatan untuk menjalankan cara pola hidup sehat. Spot kebiasan merokok atau mengonsumsi minuman beralkohol, terutama jika kamu berisiko atau sudah menderita penyakit diabetes, depresi, artritis, atau penyakit jantung.

6. Olahraga secara teratur

Cara pola hidup sehat yang sering kali dilewatkan oleh masyarakat yang tinggal di kota besar adalah olahraga. Olahraga dengan cara yang benar dan waktu yang tepat dapat membuat peredaran darah menjadi lancar, menguatkan otot dan tulang. Pakar kesehatan menyarankan untuk berolahraga dengan durasi total minimal 150 menit tiap minggu. Untuk menjalankan cara pola hidup sehat mulailah mengevaluasi aktivitas kamu sehari-hari apakah didominasi oleh kegiatan duduk-duduk saja di depan komputer atau sudah bergerak aktif setiap hari. Olahraga teratur tak harus dilakukan di tempat fitness kok. kamu bisa memulai olahraga rutin yang ringan seperti lari, bersepeda atau yoga.

7. Cukupi kebutuhan cairan

Untuk menjalankan cara hidup sehat kamu disarankan untuk memenuhi kebutuhan cairan harian kamu. Air membuat setiap bagian tubuh bekerja dengan baik, serta mampu mencegah terjadinya penyakit batu ginjal dan juga konstipasi. kamu disarankan minum air putih setidaknya 6-8 gelas per hari, kecuali jika kamu memiliki kondisi medis tertentu yang mengharuskan kamu untuk membatasi asupan cairan. Meminum air putih adalah cara hidup sehat dengan mudah. Air putih baik untuk tubuh, tanpa bahan pengawet, dan mengandung molekul-molekul netral yang sesuai dengan cairan tubuh. Air putih tidak mengandung glukosa yang dapat meningkatkan kadar gula dalam tubuh. Untuk kamu yang sibuk beraktivitas atau berolahraga apalagi di tempat yang terik, jangan sampai kesibukan membuat kamu lupa minum air putih. Bila tubuh kekurangan cairan, tubuh akan mengalami dehidrasi serta proses pembuangan racun dan logam berat tubuh tidak lancar. Dengan memenuhi kebutuhan cairan, tentunya tubuh akan terasa lebih bugar untuk beraktivitas sehari-hari.

8. Berjemur untuk mendapatkan asupan vitamin D yang cukup

Vitamin dalam cara pola hidup sehat merupakan sebuah keharusan. Biasanya vitamin harus didapatkan melalui nutrisi, karena tubuh tidak memproduksinya. Namun, khusus untuk vitamin D keadaannya unik. Selain dari makanan, tubuh pun mampu menghasilkannya sendiri. Vitamin D sendiri biasanya hanya dikenal sebagai suplemen untuk kesehatan tulang. Padahal, tidak hanya itu. Jenis vitamin ini pun berguna untuk mengurangi risiko penyakit autoimun, jantung, stroke, kanker, sampai diabetes. Agar mendapatkan vitamin D, kamu bisa berjemur. Caranya bisa dengan berjemur sejenak, atau sembari berjalan santai keliling area rumah yang terbuka di pagi hari sebelum mulai beraktivitas. Pastikan tubuh kamu mendapatkan cukup terpaan sinar matahari pagi. Selanjutnya, kamu juga bisa memperoleh vitamin D dari makanan seperti ikan berminyak (salmon, sarden, makerel), telur, jamur, hati sapi, ikan cod, ikan tuna, sampai yoghurt. Jadi, kalau ingin menjalankan cara pola hidup sehat, pastikan kamu mendapatkan kandungan vitamin D yang cukup.

9. Hindari stres

Beban hidup yang yang berat, terkadang mendatangkan stres. Gejala fisik yang ditimbulkan adalah sakit kepala, sakit perut, meningkatnya tekanan darah tinggi, dada terasa sakit hingga susah tidur. Oleh karena itu, cara pola hidup sehat adalah dengan menghindari stres. Mengelola stres dapat dilakukan dengan mengambil waktu untuk rileks, melakukan hobi, yoga atau meditasi agar budaya hidup sehat dapat tercipta.

10. Istirahat cukup

Istirahat cukup adalah kunci menjalankan cara pola hidup sehat. Pastikan jam tidur kamu terpenuhi dengan membiasakan tidur dan bangun di waktu yang sama. Mandi air hangat, membaca buku, atau mendengarkan musik dapat menjadi aktivitas menjelang tidur yang membantu tubuh untuk istirahat

Sekian dari saya yaa

SEMOGA BERMANFAAT :)

Tips diet sehat

Hay guyss

Ada yang pengen berat badannya turun gak?

nih aku kasih tipsnya

Ada banyak cara untuk menurunkan berat badan loh, namun efek samping yang harus dialami adalah rasa lapar berkepanjangan hingga nafsu makan yang tak terkontrol setiap saat. Nah berikut tips untuk menurunkan berat badan yang sehat :)

1. Sarapan Tinggi Protein

Mulailah hari dengan sarapan berkualitas. Agar rasa kenyang bertahan lebih lama, kalian bisa tambahkan asupan protein ke dalam  menu sarapan sereal. Menurut studi dari International Journal of Obesity yang mempelajari pola makan 30 wanita berusia 25 hingga 60 tahun, menemukan bahwa wanita yang makanan tinggi protein seperti putih telur mampu menahan rasa lapar, sehingga berat badan turun sebanyak 65%.

2. Minum Air Lebih Banyak

 

Minumlah air mineral tanpa campuran pemanis atau bahan lainnya. Kalian bisa membiasakan minum segelas air, setengah jam sebelum makan. Begitu pula jika rasa lapar datang, minumlah dahulu segelas air putih. Tidak semua sinyal lapar menandakan tubuh memerlukan makanan, ternyata ada kondisi tertentu yang menjadi sinyal palsu sehingga menimbulkan rasa lapar. Terkadang rasa lapar yang timbul ternyata merupakan rasa haus yang dirasakan tubuh. Oleh karena itu, cobalah minum beberapa air putih terlebih dahulu dan tunggu hasilnya. Kebiasaan minum air putih juga bisa membantu menurunkan berat badan dan menurunkan asupan kalori hingga 44%.

3. Lengkapi dengan Serat

 

"Serat dalam makanan berfungsi mengikat air dalam jumlah banyak, sehingga memungkinkan sisa makanan dapat lebih mudah dicerna dan cepat keluar," ujar ahli gizi Tuti Soenardi. Jadi dengan banyak mengonsumsi serat, pencernaan akan lebih lancar dan juga dapat memaksimalkan pembuangan zat yang tidak dibutuhkan tubuh. Ibu berusia 50 tahun ke bawah sebaiknya mengonsumsi 25 gram serat per hari sedangkan pria 38 gram. Dengan meningkatkan asupan serat, kalian juga bisa mengurangi risiko gangguan jantung maupun diabetes tipe 2.

4. Camilan Sayur & Buah

Banyak ahli nutrisi memaparkan salah satu kegagalan saat menurunkan diet adalah mengonsumsi camilan yang tidak sehat, sehingga membuat tubuh mengubah kalori dalam camilan menjadi lemak. Meskipun buah dan sayur juga memiliki kalori, namun kandungan serat dan air yang tinggi dalam buah dan sayur, lebih baik untuk melancarkan pencernaan serta mampu menahan rasa lapar. Perlu diingat sayur sebaiknya dimasak dengan diolah tanpa memasukkan kalori tambahan, cukup dikukus atau direbus. Begitu juga dengan buah, jangan ditambahkan sirup atau pemanis buatan lainnya ya.

5. Porsi Kecil Tapi Sering

 

Saat kalian kelaparan, tentu porsi menu utama menjadi lebih banyak dan terkadang bisa kalap saat mengonsumsinya. Yuk, dicoba mengubah sedikit kebiasaan saat makan tersebut, yakni dengan membagi porsi besar sekali makan menjadi beberapa porsi kecil untuk beberapa kali makan. Hal ini baik untuk menjaga metabolisme tubuh tetap aktif dan mencegah keinginan untuk ngemil dating menjadi lebih jarang.

Sekian dari saya yaa
Semoga bermanfaat:)

Posisi Tidur yang Baik

Hallo guys ketemu lagi bersama saya
nah kali ini saya akan membahas tentang posisi tidur yang baik :)
Berbaring, tengkurap atau telentang adalah berbagai posisi tidur yang umum dilakukan banyak orang. Namun, tahukah kalian dibalik berbagai macam posisi tidur yang kalian lakukan setiap hari, hal itu bisa memengaruhi kesehatan kalian secara keseluruhan. Lantas, bagaimana posisi tidur yang baik?

Posisi Tidur yang Benar

Sebelum menjelaskan mengenai posisi tidur yang baik, perlu Anda ketahui bahwa kondisi kesehatan bisa menjadi lebih parah apabila Anda tidak tidur dalam posisi yang benar. Posisi tidur yang tepat harus disesuaikan dengan kondisi kesehatan seseorang.
Salah satu masalah yang bisa terjadi apabila Anda tidak mendapatkan posisi tidur yang baik adalah nyeri punggung bawah dan memperparah nyeri yang sudah ada. Hal penting yang harus Anda perhatikan adalah menjaga lekukan alami tukang belakang saat berbaring di tempat tidur.
Oleh karenanya, Anda harus memastikan kepala, bahu, dan pinggul pada posisi sejajar. Posisi tidur yang baik ini biasanya dilakukan dengan tidur telentang. Pada beberapa kasus, banyak orang yang tidak nyaman tidur telentang karena membuatnya mendengkur.
Pada dasarnya, setiap orang tidur dengan cara berbeda, namun ada beragam pilihan untuk posisi tidur yang baik dan beragam cara untuk mengurangi rasa sakit yang dialami. Berikut adalah posisi tidur yang baik untuk kesehatan yang bisa Anda coba, di antaranya:

1. Posisi tidur menyamping

Posisi tidur yang baik ternyata bisa memengaruhi kesehatan otak. Tidur juga berguna untuk menghilangkan limbah dari otak lebih optimal dibanding ketika saat Anda terjaga. Posisi tidur yang benar dan dipercaya menunjang pembuang limah dari otak adalah posisi menyamping. Efek positif lanjutannya adalah menurunkan risiko penyakit Parkinson dan Alzheimer.
Posisi tidur menyamping dianggap posisi yang baik untuk mengurangi mendengkur atau mengorok saat tidur. Tidur menyamping juga sangat dianjurkan bagi wanita hamil, dan dianggap baik bagi mereka yang menderita penyakit asam lambung atau sleep apnea. Namun, posisi tidur ini tidak dianjurkan bagi mereka yang mengalami sakit leher dan sakit punggung.
Sayangnya posisi tidur menyamping memiliki beberapa sisi negatif, yaitu dapat membuat payudara kendor dan memunculkan kerutan dini di wajah. Tidur miring juga membuat terbatasnya pernapasan melalui diafragma.
Meskipun posisi tidur miring adalah posisi tidur yang populer dan nyaman, ia dapat menarik tulang belakang keluar dari posisinya. Kondisi ini bisa membuat punggung bagian bawah tegang. Agar punggung bagian bawah tidak tegang, posisikan bantal untuk menopang kepala dan leher. Setelah itu, tarik sedikit lutut ke atas lalu letakkan bantal di antara keduanya.

2. Posisi tidur telentang dengan tubuh lurus

Posisi tidur yang baik berikutnya adalah telentang. Tidur telentang membuat tulang belakang, leher dan kepala beristirahat dalam posisi netral. Posisi tidur ini tidak membuat tekanan berlebih pada tubuh. Jika Anda menerapakan posisi tidur yang baik ini, maka hal itu juga berguna untuk mencegah penyakit lambung.
Selain penyakit lambung, posisi tidur yang benar ini juga berguna untuk mencegah kerutan di wajah. Namun tidur telentang tidak disarankan untuk penderita sleep apnea atau mereka yang memiliki kebiasaan mendengkur.
Posisi tidur yang baik ini adalah yang paling praktis untuk dilakukan. Cara tidur yang baik ini hanya memerlukan satu bantal dan tidur telentang dengan posisi kaki lurus. Pastikan kondisi kasur mendukung untuk melakukan posisi ini.
Posisi tidur ini bermanfaat untuk nyeri punggung bawah, terutama mereka yang menderita spondylolisthesis, sebuah kondisi di mana salah satu tulang belakang bergeser dari posisi normal dan condong ke depan menutupi tulang di bawahnya. Pada umumnya, gangguan ini terjadi pada punggung bagian bawah.

3. Posisi tidur tengkurap

Bagi Anda yang memiliki kebiasaan mendengkur, sepertinya Anda bisa mencoba posisi tidur tengkurap. Namun, posisi tidur ini tidak cocok pada mereka yang sedang menderita nyeri punggung dan nyeri leher. Tidur tengkurap juga bisa menambah tekanan pada otot leher, sendi, dan saraf. Dampaknya Anda akan mengalami kesemutan atau nyeri
Posisi tidur yang benar ini juga berguna bagi Anda yang ingin mempertahankan bentuk payudara dan menghindari keriput pada wajah. Cara tidur yang baik ini dilakukan dengan menaruh bantal untuk menyangga dahi, kemudian posisikan wajah menghadap ke bawah, bukan ke kanan atau ke kiri. Cara ini dilakukan agar jalan napas terbuka dengan lancar.

4. Posisi tidur seperti janin

Bagi orang-orang yang mengalami herniated disc, sebuah kondisi di mana bantalan antara tulang belakang mengalami pergeseran dari posisi semula dan menyebabkan penekanan pada saraf tulang belakang, posisi tidur yang baik yang bisa dilakukan adalah menerapkan tidur seperti posisi janin.
Posisi meringkuk meringkuk seperti janin dapat membawa kelegaan pada malam hari. Berbaring miring dengan lutut terselip di dada mampu mengurangi tekukan tulang belakang dan membantu membuka persendian.

5. Posisi tidur dengan bantal di bawah perut

Posisi tidur yang benar ini bisa dilakukan bagi Anda yang mengalami kesulitan tidur. Menempatkan bantas tipis di bawah perut dan pinggul dapat membantu meningkatkan penyelarasan tulang belakang.
Posisi tidur ini juga dapat dapat bermanfaat bagi penderita hernia atau penyakit degeneratif. Cara tidur yang baik ini bisa dilakukan dengan menempatkan bantal tipis di bawah perut dan pinggul untuk mengangkat bagian tengah. Selain itu, gunakan bantal datar untuk kepala atau pertimbangkan untuk tidur tanpa bantal.

6. Posisi tidur menyamping dengan tangan lurus

Posisi tidur yang baik yang baik ini berguna untuk mencegah naiknya asam lambung. Selain itu, kondisi tulang belakang yang lurus akan membuat Anda terhindar dari sakit leher dan punggung. Bagi Anda yang menderita sleep anea, cara tidur yang baik ini disarankan untuk dicoba.

7. Posisi bantal di bawah lutut

Bagi Anda yang mengalami nyeri punggung dan gemar tidur telentang tanpa bantal di kepala, posisi tidur yang benar adalah dengan menempatkan bantal di bawah lutut. Berbaringlah lurus di tempat tidur, kemudian letakkan bantal di bawah sendi lutut dan tetap jaga agar posisi tulang belakang Anda tetap lurus. Bantal berguna untuk mempertahankan lekukkan di punggung bagian bawah.
Posisi ini membuat berat badan akan tersebar merata, sehingga tidak memberatkan pada satu titik saja.

8. Posisi tidur dengan lengan ke atas

Posisi tidur ini disarankan bagi Anda yang memiliki masalah punggung. Selain itu, posisi tidur ini juga berguna untuk mencegah jerawat dan kerutan pada wajah. Namun, posisi ini berisiko membuat naiknya asam lambung dan membuat seseorang mendengkur. Lengan ke atas juga bisa membuat tekanan pada saraf di bahu.

Nah sekian dari saya yaa
Semoga bermanfaat :)